Η έννοια του συνολικού όγκου προπόνησης.
Ως όγκος προπόνησης, τυπικά ορίζεται ως το γινόμενο του συνολικού αριθμού επαναλήψεων επί το βάρος.
(Όγκος Προπόνησης = συνολικός αριθμός επαναλήψεων x βάρος). Δηλαδή, π Χ. αν στην πίεση οριζόντιου πάγκου εκτελείται 5 σετ των 5 επαναλήψεων με 100 κιλά ο όγκος προπόνησης για τη συγκεκριμένη άσκηση είναι 5x5x100=2500kg.
Υπάρχουν τρία κύρια στοιχεία φυσικής κατάστασης :
- Η συχνότητα,
- ο όγκος της προπόνησης (χιλιομετρική απόσταση, επαναλήψεις) και
- η ένταση των προπονήσεων.
ΑΕΙΝ ΑΡΙΣΤΕΥΕΙΝ ΚΑΙ ΥΠΕΡΟΧΟΝ ΕΜΜΕΝΑΙ ΑΛΛΩΝ
Να αριστεύεις και να υπερέχεις από τους άλλους
Όμηρος 7ος αι .π.Χ.
Κωνσταντίνος Ε. Χουρίδης
Εκπαιδευτής μαχητικών τεχνών
© 2024 Copyright all rights reserved
Το παρακάτω κείμενο έχει βασιστεί, εν μέρει, σε άρθρο της Viv Lee, Postdoctoral Fellow, Sports and Exercise Sciences, University of Birmingham.
Πηγή: The Conversation.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες 150-300 λεπτά μέτριας ή 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης την εβδομάδα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον ίδιο όγκο άσκησης:
30 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση τουλάχιστον 5 μέρες την εβδομάδα
ή 25 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας τουλάχιστον 3 μέρες την εβδομάδα.
Για την μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Εάν ο στόχος είναι η μείωση της αρτηριακής πίεσης ή των επιπέδων χοληστερόλης, η σύσταση είναι ένας μεγαλύτερος όγκος άσκησης.
Ακόμα κι αν ασκείστε καθημερινά -είτε στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο ή βγάζετε τον σκύλο σας βόλτα– μπορεί να μην έχετε τόση σωματική δραστηριότητα όσο νομίζετε.
Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί από εμάς υπερεκτιμούμε την ποσότητα της άσκησης που κάνουμε. Μια ανασκόπηση βρήκε ότι οι άνθρωποι υπερεκτιμούν τα επίπεδα δραστηριότητάς τους από 36% έως 173%.
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τα επίπεδα της φυσικής τους δραστηριότητας είναι επειδή δεν καταλαβαίνουν τι σημαίνει άσκηση μέτριας και έντονης έντασης. Αυτό όχι μόνο θα μπορούσε να σημαίνει ότι οι άνθρωποι δεν ασκούνται αρκετά, αλλά και εκείνοι που ασκούνται τακτικά δεν ωφελούνται τόσο πολύ όσο νομίζουν ότι ωφελούνται. Για παράδειγμα, το αργό περπάτημα θεωρείται χαμηλής έντασης και άρα δεν υπολογίζεται στην μέτρια ένταση αερόβια δραστηριότητα που συνιστάται.
Παράδειγμα
Εάν αυτά σας φαίνονται περίπλοκα, υπάρχουν πιο απλοί τρόποι για να ξέρετε ότι ασκείστε με μέτρια ή έντονη ένταση. Αν μπορείτε να μιλάτε και να τραγουδάτε με άνεση, τότε ασκείστε σε χαμηλό επίπεδο. Εάν μπορείτε να μιλάτε άνετα, αλλά όχι να τραγουδάτε, κάνετε μέτριας έντασης δραστηριότητα. Εάν δεν μπορείτε να πείτε πάνω από μερικές λέξεις χωρίς να σταματήσετε για να πάρετε ανάσα, ασκείστε με έντονα.
Υπόθεση
κάνοντας 100 βήματα το λεπτό κάνετε μέτριας έντασης άσκηση.
> από 100 βήματα το λεπτό επιτυγχάνετε έντονη ένταση.
Ένας ρυθμός βαδίσματος πάνω από 5 χιλιόμετρα την ώρα μπορεί να θεωρηθεί ως άσκηση μέτριας έντασης.
Επίσης, το τρέξιμο 1.000 μέτρων σε 10 λεπτά, το ποδήλατο 7.500 μέτρων σε 30 λεπτά, το να ανέβετε σκαλοπάτια για λίγα λεπτά, το να πλύνετε το αυτοκίνητό σας για 45 λεπτά ή να χορέψετε για 30 λεπτά.
Αξίζει να θυμάστε ότι η καρδιά είναι ένας μυς, όπως τα χέρια και τα πόδια σας. Για να τη διατηρήσετε υγιή είναι σημαντικό να κάνετε μέτρια ή έντονη άσκηση. Η αυξημένη χρήση του καρδιακού μυός θα οδηγήσει σε καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου όχι μόνο από καρδιαγγειακές παθήσεις αλλά και από καρκίνο ή άλλες αιτίες.
Μπεϊντάρης Ν.
Προσδιοριστικός παράγων της εντάσεως είναι το αρχικό επίπεδο της αντοχής. Όταν λοιπόν έχουμε χαμηλό επίπεδο η ένταση θα είναι χαμηλή και τοιουτοτρόπως όταν θα έχουμε υψηλό επίπεδο η ένταση θα είναι υψηλή. Η ελάχιστη ένταση που προσδιορίζει αερόβιες προσαρμογές κυμαίνεται μεταξύ 120 και 130 Κ.Π./λεπτό (Durin et al., 1960; Glenhill et al., 1972). Για αγύμναστα άτομα παρόμοια αποτελέσματα προκύπτουν και με ένταση ίση με το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.). Η Μ.Κ.Σ. βρίσκεται αν από το 220 αφαιρέσουμε την ηλικία σε έτη (έτσι έχουμε Παλμούς/ Λεπτό).
Η απαιτούμενη Κ.Σ. για αερόβιες προσαρμογές για τα σχετικώς γυμνασμένα άτομα, κυμαίνεται στους 150 Κ.Π./λεπτό (Roskman, 1967), ενώ για αθλητές υψηλού επιπέδου απαιτείται ακόμα μεγαλύτερη Κ.Σ.
Η ένταση πρέπει να αυξάνεται 10% κάθε 5-6 εβδομάδες και μία έντονη προπόνηση πρέπει να γίνεται από τουλάχιστον 2 ημέρες ξεκούρασης, αν είχε προηγηθεί έντονη προπόνηση.
Ο Harre κάνει διάκριση ανάμεσα σε αποτελεσματική και μη αποτελεσματική περιοχή εντάσεως η οποία εξαρτάται από το ποιοτικό επίπεδο απόδοσης.
Κατά τον Hollman, η προπόνηση της αερόβιας αντοχής πρέπει να γίνεται στην οριακή περιοχή ανταλλαγής της ύλης (δηλ. περίπου μέχρι εξάντλησης), για να αναπτύξουν οι αθλητές στον ευνοϊκότερο δυνατό βαθμό την αερόβια αντοχή.
O Kindermann (1978) πιστεύει ότι δεν διαταράσσουν όλες οι επιβαρύνσεις αντοχής το ορμονικό περιβάλλον στην ίδια έκταση.
Καθοριστικός παράγοντας αποτελεί η ένταση της επιβάρυνσης.
Η ένταση αποτελεί σημαντικό παράγοντα επηρεασμού της αερόβιας ικανότητας, σε σχέση με τη διάρκεια.
Δηλ. για προσπάθειες μεγάλης διάρκειας έχουμε "μικρή" ένταση, ενώ για προσπάθειες μικρότερης διάρκειας αυξάνεται η ένταση.
Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε, διαπιστώθηκε ότι όσοι δοκιμαζόμενοι γυμνάστηκαν με την υψηλότερη ένταση πραγματοποίησαν μεγαλύτερο όγκο έργου σε δεδομένο χρονικό διάστημα.
Είναι τεκμηριωμένο πως ανάλογα με τη διάρκεια ρυθμίζεται και η ένταση. Το 60 με 95% από τις εφεδρείες της Μ.Κ.Σ. είναι το κατώτατο και το ανώτατο όριο, που είναι καθοριστικό για βελτίωση της αντοχής (ο υπολογισμός της εφεδρείας της Κ.Σ. βρίσκεται αν από τη Μ.Κ.Σ. αφαιρέσουμε την Κ.Σ.)
Η διάρκεια της άσκησης επιδρά στην αύξηση της αερόβιας αντοχής. Οι Shepard (1968) και Davies et al. (1971), διαπίστωσαν ότι έπειτα από άσκηση διάρκειας 20 έως και 30 λεπτών παρουσιάζεται μεγαλύτερη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, απ’ ότι έπειτα από άσκηση 10 λεπτών.
Σε παρόμοιες έρευνες που το συνολικό έργο διατηρήθηκε σταθερό, δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά μεταξύ διάρκειας και έντασης (Sharkey, 1970; Keume et al., 1976; Fox et al., 1977; Lesmes et al., 1978). Σύμφωνα με τα σημερινά δεδομένα η διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον από 15 έως 60 λεπτά, με αύξησή της ανάλογα με τις επιδιώξεις μας.
Το γυμνασμένο άτομο έχει την δυνατότητα να καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από το αγύμναστο σε συγκεκριμένο μυϊκό έργο. Η συχνότητα της άσκησης, για τη βελτίωση της αντοχής, θα πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα το λιγότερο μέχρι 5 το περισσότερο, ανάλογα με τις στόχους του προπονητικού σχεδιασμού.
Η άσκηση πέραν των 5 φορών την εβδομάδα δεν βελτιώνει την αντοχή περισσότερο, σύμφωνα με τις πιο πολλές έρευνες. Ο Δ. Παναγιωτόπουλος υποστηρίζει ότι για να γίνουν οι ελάχιστες αλλαγές στην κολύμβηση, η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται 3 φορές την εβδομάδα, ενώ για τις μέγιστες βελτιώσεις 6-9 φορές/εβδομάδα. Έτσι όσο αυξάνουν οι επιδιώξεις των αθλητών, τόσο αυξάνει και η συχνότητα της προπόνησης.
Τέλος στην αρχή της περιόδου (μεταβατική & προαγωνιστική περίοδος) η ένταση πρέπει να είναι μικρή και η διάρκεια μεγάλη. Στην συνέχεια και όσο πλησιάζουμε σε στους αγώνες η διάρκεια ελαττώνεται ελαφρώς και η ένταση αυξάνει προοδευτικά.
Αυτή η περίοδος (αγωνιστική) θα πρέπει να διαρκεί από 4 έως 8 εβδομάδες. Στη συνέχεια (περίοδος φορμαρίσματος) μειώνουμε προοδευτικά το φορτίο και την ένταση της προπόνησης, διατηρώντας τις φυσιολογικές προσαρμογές που βελτιώθηκαν στις προηγούμενες περιόδους, με τη διάρκειά της να είναι 2-5 εβδομάδες.
.jpg)
.jpg)